OTTHON VÉGEZHETŐ GYAKORLATOK VÁRANDÓS KISMAMÁK SZÁMÁRA

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama, panaszmentes terhesség esetén biztonságosan végezhet alakformálás céljából?

Ha bizonytalan vagy, kérd ki orvosod, védőnőd véleményét. A gyakorlatokhoz használhatunk ellenállásként 0,5, vagy 1 kg-os kézi súlyzókat is, de súly nélkül is végezhetjük őket.

1. MÉLY-HÁTIZMOKAT ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban (enyhén hajlított térdekkel), előre döntött törzzsel (egyenes háttal), ahol a két karod ívesen helyezkedik el a mellkasod előtt.

Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a könyökeidet a gerinced vonalába, miközben zárod a két lapockád közötti részt, majd belégzésre újra engedd őket magad elé.

Ismétlésszám: 4x10 db

2. KARIZMOKAT ÉS VÁLLAT TÓNUSBA HOZÓ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel!  Emeld a karjaidat vállmagasságba, derékszögben hajlított könyökkel, előre néző tenyérrel.

Gyakorlat: Zárd alkarjaidat a mellkasod előtt úgy,  hogy  a  felkar  nem  süllyed  közben,  majd  nyisd őket kiinduló helyzetig, ezután emeld  magastartásba a fej fölé, majd újra hozd le őket kiinduló helyzetig. (4 ütem)

Ismétlésszám: 4x20 db

3. TRICEPSZ GYAKORLAT

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el kitörés testhelyzetbe, az elől lévő lábra támaszkodj az azonos oldali kezeddel. Picit döntsd előre a törzsedet, miközben a dolgozó karod nyújtva, a tested mellett legyen. A dolgozó kezedben legyen a súlyzó.

Gyakorlat: Pulzáló (kis) kilégzésekre nyújtsd a karodat kissé a gerincvonalad fölé, majd belégzésre engedd vissza. Nehezítheted a gyakorlatot azzal, ha feljebb emeled a karodat, akár vízszintesig, de figyelj arra, hogy a felkar ne süllyedjen le a gyakorlat közben!

Ismétlésszám: 4x20 db oldalanként

4. KISMAMATORNÁS GUGGOLÁS - MEDENCE BILLENTÉSE

A várandósok edzése esetén fontos, hogy ne csináljunk mély guggolásokat, inkább csak farizom aktiváló medencebillentést, a méhtartó szalagok védelme miatt.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel, magad alatt tartott (hátrabillentett) medencével és kiemelt mellkassal (húzd ki magad!)!

Gyakorlat: Süllyeszd a medencét, de csak maximum a térd vonaláig, vagy inkább állítsd meg annál kicsit feljebb! Vigyázz, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak vonala elé!  Majd a következő ütemre emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe a medence billentésével (hátra), amivel rá is feszítesz a farizmodra.  

Ismétlésszám: 4x20 db

5. KOMBINÁLT (COMB-KAR GYAKORLAT)

Kiinduló helyzet: Kitörés pozíció. A kezekben kézi súlyzó, a karok leengedve a test mellé.

Ismétlésszám: 4x10 db

Ha a gyakorlatok során kényelmetlenséget, fájdalmat érzel, csökkentsd az ismétlésszámot vagy hagyd abba a gyakorlatot.

Megjegyzés: Az ismétlésszámok csak ajánlások, mert a várandósok edzésénél ez mindig igény szerinti (“Amennyi jól esik az anyukának”)

BioTechUSA